肌の調子が悪いと、気持ちまで落ち込んでしまう……そんな女性は多いのでは？ 季節の変わり目や体調に左右されず、常に良い肌状態をキープすることが理想ですが、なかなか難しいですよね。肌のコンディションを整えるには、肌に直接塗るスキンケアコスメはもちろん、肌をつくる体の内側からのケアも必要不可欠。そこで、肌のために積極的にとりたい「ビタミン」について解説します。
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なぜ美肌に「ビタミン」が必要？
「チョコレートを食べすぎるとニキビができる」なんて言いますが、あながち間違っていないそう。体にとり込む栄養素によって肌のコンディションが変わるからこそ、美肌にはバランスの良い食事が欠かせないのです。詳しくは後ほど解説しますが、ビタミンにはそれぞれ役割があります。細胞の再生を促してターンオーバーを助けたり、皮膚炎を予防したり、コラーゲンを生成したりと、そのどれもが健康な肌細胞づくりに必要なもの。ビタミンのどれかだけをとっても、どれが欠けても、バランスは崩れてしまいます。肌荒れを予防するためにも、必要なビタミンは、満遍なく摂取しましょう。
→＜肌荒れ知らずの美肌になる方法まとめ｜肌のためのビタミンも＞
美肌づくりをサポートする「ビタミンと栄養素」
それではさっそく、肌を美しく保つための「ビタミン」について解説しましょう。どのビタミンがどんな作用がわかっていれば、積極的にとりたくなるはず!? サプリメント選びの参考にもしてくださいね。
① ビタミンC
“肌にいいビタミン”と聞いて、最初にこれを思い浮かべる人も多いはず。別名をアスコルビン酸といい、しみやそばかすの原因となるメラニン色素の生成をセーブする働きがあると言われています。さらに肌の弾力やツヤを維持するうえで欠かせない、コラーゲンの合成を促進する作用も。体内で作り出すことができず、水溶性で代謝されやすいため、積極的に毎日とり続けましょう。
●ビタミンCを多く含む食品：パプリカ・ほうれん草・柑橘類・いちご・キウイフルーツ・豚肉・小松菜・ブロッコリー・ゴーヤなど
② ビタミンB2、B6、B1
皮脂のバランスを調整してくれるビタミンB2。ターンオーバーをサポートして細胞の再生を促し、皮膚や粘膜の健康を保ちます。ビタミンB6は皮膚炎を予防するとされ、ビタミンB2とともに皮脂をコントロールすることでニキビ改善もサポート。ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康を保つとともに、ブドウ糖をエネルギーに変換するのを助けてくれる作用があります。それぞれ違う働きをするため、ビタミンB郡と呼ばれるこれらをすべてとることが大切。ビタミンC同様水溶性で体から排出されやすいため、定期的に継続してとる必要があります。
●ビタミンB2を多く含む食品：牛・鶏・豚のレバー・カマンベールチーズ・サバなどの青魚・うなぎ・アーモンド・卵・のり・納豆など
●ビタミンB6を多く含む食品：豚肉・いわし・マグロ・ハム・うなぎ・海苔・豆類・小麦胚芽など
●ビタミンB1を多く含む食品：豚肉・牛・鶏・豚のレバー・マグロ・バナナ・ニンニク・豆・麦ご飯など
③ ビタミンA
肌のターンオーバーを促進し、皮膚の機能を維持したり、乾燥を防いだりしてくれるビタミンA。ビタミンAの主要成分はレチノールで、そちらの方が聞いたことがあるかもしれません。抗酸化作用があるため、美容やアンチエイジングへの効果も期待できると言われている注目の栄養素です。
●ビタミンAを多く含む食品：ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・パセリ・しそ・バジル・レバー・うなぎ・乳製品など
④ ビタミンE
紫外線などの酸化ストレスから肌を守り、体内の細胞膜の酸化による老化まで防ぐ効果が期待できるので、「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンE。血液の流れをスムーズにする血行促進作用で、生き生きとした肌づくりを助けます。
●ビタミンEを多く含む食品：アーモンドなどのナッツ類・ツナ・たらこ・アボカド・うなぎ・いくら・大根など
⑤ 鉄分
鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料で、顔色が悪い、くすみがある、目の下のクマが目立つという人は積極的にとりたい栄養素。体内でコラーゲンを合成する際にもビタミンCとともに使われるので、前述のような悩みがなくても、美肌を目指すならぜひ一緒にとってあげましょう。
●鉄分を多く含む食品：赤身の肉や魚・高野豆腐・ひじき・あさり・昆布・小松菜・プルーン・牡蠣など
⑥ タンパク質
最近ではダイエットやトレーニングのためだけでなく、美容のためにプロテインを飲んでいる女性も増えていますが、プロテイン＝タンパク質は肌細胞の原料となる成分。肌細胞やコラーゲンをつくる素となり、表皮のターンオーバーを促してくれます。
●タンパク質を多く含む食品：赤身の肉や魚・鶏むね肉・鶏ささみ肉・豆類・アジ・イワシ・卵・乳製品など
→＜手軽にとりいれられる！肌にいい野菜＆野菜ジュースの選び方＞
「ビタミン・栄養素」を味方につけて理想の肌に
それぞれの役割を知ると、肌のためにバランスの良いビタミンや栄養素の摂取が必要だと納得ですね。毎日の献立にとり入れることが難しければ、サプリメントで摂取するのもおすすめ。無理せず続けられる自分らしい方法を、見つけていきたいですね。
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